1．操練方法 （1）雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時深吸一口氣，然后緩緩放下，把氣呼出。 （2）右手持凳，兩臂同時向兩側平伸，然后兩臂向胸前并攏，再改換為左手持凳，動作同上。伸臂時吸氣，并攏時呼氣。 （3）雙手持凳，使凳面貼于后背，屈臂使凳面盡量上移，同時吸氣，然后兩臂放松，使凳面落至原來位置，同時呼氣，兩目保持平視。 （4）雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時向左和向右傾斜。 （5）坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦后，后仰時吸氣，緩慢坐起時呼氣，過一定時間后，后仰時可練習同時向左或向右轉體。 （6）坐在凳上，雙腳分開與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身體滑動至腋窩。然后，改換向左傾斜，動作同上，傾斜時呼氣，挺直時吸氣。 （7）右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同時離地。然后，再換左手做同樣動作。 （8）坐在凳上，兩臂支撐身體離開凳面，約保持5～6秒鐘，然后放下。 （9）俯臥撐于地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時吸氣，伸下時呼氣。 （10）仰臥于地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩(wěn)后，將凳上舉和放下。然后，改換另一手做同樣動作，上舉時吸氣，放下時呼氣。 （11）仰臥于地面，將凳放在雙腳右側，兩腿伸直抬起，從凳上方向右越過并放下。然后再向相反方向做同樣動作。抬腿時呼氣，放下時吸氣。 （12）仰臥于地面，先將凳置于頭前部，凳腿朝內，兩臂伸直，用雙手握住兩只凳腿，高舉，同時呼氣，然后緩慢放下，同時吸氣。 （13）將左腳放在凳上，轉移身體重量至左腿，慢慢將腿伸直立于凳上，同時吸氣，平穩(wěn)下蹲復原時呼氣，再換另一條腿做同樣動作。 （14）一手扶凳，另一手前平伸，同時一腿伸手，另一腿下蹲。開始時可先將部分體重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身體平衡作用，不著力。下蹲時呼氣，起立時吸氣。 2．操練注意事項 （1）力求姿勢正確，呼吸配合得當。 （2）每節(jié)動作均應重復10～15次，隨著鍛煉的深入，可將個別操節(jié)或整套凳操的運動量加大1～2倍。 3．適應癥 本操可鍛煉全身肌肉，促進身體靈活，適應于肌肉萎縮、腰肌勞損、關節(jié)炎、肥胖癥及神經衰弱等病癥。